방학 동안 자는 시각이 두세 시간씩 밀립니다. 개학 첫 주에 아이가 아침마다 못 일어나고 오전 내내 멍한 이유가 여기 있습니다. 개학 2주 전부터 되돌리는 순서를 정리했습니다.

몇 시간을 자야 하는지부터

기준을 알아야 목표 시각이 정해집니다. 수면의학 쪽에서 권고하는 하루 총 수면 시간은 나이대별로 다릅니다.

• 6~12세 — 9시간에서 12시간
• 13~18세 — 8시간에서 10시간

초등학생이 7시에 일어나야 한다면 9시에서 10시 사이에는 잠들어 있어야 한다는 뜻입니다. 중고생도 11시를 넘기면 다음 날 오전이 무너집니다. 방학 중 새벽 2시에 자던 아이라면 되돌릴 폭이 서너 시간입니다.

취침 시각이 아니라 기상 시각을 당깁니다

가장 흔한 시도가 "오늘부터 10시에 자라"입니다. 대개 실패합니다. 졸리지 않은 아이를 눕혀 두면 침대에서 뒤척이는 시간만 늘어납니다.

순서가 반대입니다. 일어나는 시각을 먼저 당기면 밤에 자연스럽게 졸립니다. 기상 시각을 하루에 15분에서 30분씩 앞당깁니다. 세 시간을 당겨야 한다면 2주 정도가 필요한 계산이 나옵니다. 개학 사흘 전에 시작하면 늦습니다.

아침 햇빛이 실제로 하는 일

몸의 시계는 빛으로 맞춰집니다. 일어난 뒤 30분 안에 밝은 빛을 보면 그 시점을 기준으로 하루가 시작되고, 그로부터 열네댓 시간 뒤에 잠이 옵니다.

실내등으로는 부족합니다. 커튼을 걷고 창가에서 아침을 먹거나, 잠깐이라도 밖에 나가 걷는 편이 확실합니다. 아침 산책 10분이 밤 취침 시각을 앞당기는 가장 값싼 방법입니다.

낮잠과 늦잠의 처리

되돌리는 기간에는 주말 늦잠이 가장 큰 걸림돌입니다. 토·일에 두 시간씩 더 자면 월요일 아침에 원위치로 돌아갑니다. 주말에도 평일과 한 시간 이상 차이 나지 않게 유지하는 것이 요령입니다.

낮에 너무 힘들어하면 낮잠을 아예 금지할 필요는 없습니다. 다만 오후 3시 이전, 20~30분으로 제한합니다. 그 이후이거나 더 길어지면 밤잠을 밀어냅니다.

자기 전 한 시간에 하는 것

잠들기 직전까지 화면을 보면 두 가지가 겹칩니다. 화면 빛이 잠드는 신호를 늦추고, 내용 자체가 각성을 시킵니다. 특히 게임과 짧은 영상은 끝나는 지점이 없어 시간이 스스로 늘어납니다.

기기를 침실 밖에 두는 것이 가장 확실합니다. 논쟁이 되기 쉬운 부분이라면 충전은 거실에서 같은 규칙 하나로 정해 두는 편이 실행하기 쉽습니다. 화면 시간을 어디까지 볼지는 영상 시청 시간 기준 편에 정리해 두었습니다.

대신 넣을 것은 단순한 순서입니다. 씻기, 다음 날 가방 챙기기, 책 읽기. 매일 같은 순서를 반복하면 몸이 그 순서를 잠의 신호로 받아들입니다.

먹는 것과 온도

저녁 늦게 먹는 야식은 잠을 얕게 만듭니다. 자기 두 시간 전까지 마치는 것이 기준입니다. 중고생이라면 카페인도 함께 봐야 합니다. 커피만이 아니라 에너지음료와 초콜릿에도 들어 있고, 오후 2시 이후 섭취는 그날 밤에 영향을 줍니다.

개학과 함께 돌봄교실이나 방과후 일정이 다시 시작되면 하루 흐름 자체가 바뀝니다. 무엇이 어떻게 다른지는 돌봄교실·방과후·늘봄 편에 정리해 두었습니다.

방 온도는 조금 서늘한 쪽이 낫습니다. 잠들 때 몸의 심부 체온이 떨어져야 하는데, 방이 더우면 그 과정이 방해받습니다. 자기 30분 전 미지근한 물로 씻는 것도 같은 원리로 도움이 됩니다.

아이와 다투지 않고 진행하는 법

수면 문제는 대개 아이와의 힘겨루기로 번집니다. 그래서 규칙을 사람이 아니라 시각에 두는 것이 요령입니다. "그만 자라"가 아니라 "10시에는 거실 불을 끈다"처럼 집 전체의 규칙으로 만들면 저항이 줄어듭니다.

중고생이라면 이유를 한 번은 설명해 주는 편이 낫습니다. 잠이 부족하면 기억한 내용이 정리되는 과정이 짧아진다는 점은 공부하는 아이에게 설득력이 있습니다. 시험 기간에 잠을 줄이는 것이 왜 손해인지도 같은 이야기입니다.

부모의 취침 시각도 함께 봅니다. 거실에서 늦게까지 텔레비전 소리가 나면 아이 방의 규칙만 지켜지기 어렵습니다. 2주는 온 집이 같이 하는 기간으로 잡는 편이 결과가 낫습니다.

2주 계획으로 정리하면

1주차는 기상 시각만 건드립니다. 매일 15~30분씩 당기고, 일어나면 바로 커튼을 걷습니다. 취침 시각은 아직 신경 쓰지 않습니다.

2주차에는 자기 전 한 시간 규칙을 넣고 주말도 같은 시각으로 유지합니다. 개학 이틀 전에는 등교일과 똑같이 하루를 돌려 봅니다.

2주를 해도 밤에 한 시간 넘게 뒤척이거나, 낮에 자꾸 졸거나, 코를 심하게 골고 자다 숨이 멎는 듯한 모습이 보이면 습관 문제가 아닐 수 있습니다. 이런 경우는 진료로 확인하는 편이 낫습니다. 개학 후 학습 리듬을 어떻게 잡을지는 하루 30분, 무엇부터 편이 참고가 됩니다. 학교생활을 확인하는 공식 창구는 나이스 학부모서비스와 학교알리미 편에 정리해 두었습니다.